Melatih Fiksi Otot

Jika Anda sudah berlatih, berikut adalah daftar pendek fiksi binaraga.

1. 12 aturan Rep

Sebagian besar program latihan beban mencakup pengulangan sebanyak ini untuk mendapatkan otot. Yang benar adalah pendekatan ini menempatkan otot-otot dengan ketegangan yang tidak cukup untuk mendapatkan otot yang efektif. Ketegangan tinggi mis. beban berat memberikan pertumbuhan otot di mana otot tumbuh jauh lebih besar, yang mengarah pada peningkatan kekuatan maksimum. Memiliki waktu tegang yang lebih lama meningkatkan ukuran otot dengan menghasilkan struktur di sekitar serat otot, meningkatkan daya tahan.

Resep standar delapan hingga 12 repetisi memberikan keseimbangan tetapi dengan hanya menggunakan program itu sepanjang waktu, Anda tidak menghasilkan tingkat ketegangan yang lebih besar yang diberikan oleh beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih rendah, dan ketegangan yang lebih lama dicapai dengan bobot dan bobot yang lebih ringan. lebih banyak pengulangan. Ubah jumlah repetisi dan sesuaikan bobot untuk merangsang semua jenis pertumbuhan otot.

2. Tiga aturan Tetapkan

Yang benar adalah tidak ada yang salah dengan tiga set tetapi sekali lagi tidak ada yang luar biasa tentang hal itu. Jumlah set yang Anda lakukan harus didasarkan pada tujuan Anda dan bukan pada aturan lama setengah abad. Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan pada latihan, semakin sedikit set yang harus Anda lakukan, dan sebaliknya. Ini menjaga jumlah total pengulangan yang dilakukan dari latihan yang sama.

3. Tiga hingga empat latihan per kelompok

Yang benar adalah ini buang-buang waktu. Dikombinasikan dengan dua belas repetisi dari tiga set, jumlah repetisi berjumlah 144. Jika Anda melakukan ini repetisi sebanyak-banyaknya untuk kelompok otot Anda tidak cukup melakukan. Alih-alih melakukan terlalu banyak variasi latihan, cobalah melakukan 30 hingga 50 repetisi. Itu bisa di mana saja dari 2 set 15 repetisi atau 5 set 10 repetisi.

4. Lutut saya, jari kaki saya

Ini adalah cerita rakyat gimnasium yang Anda “tidak boleh membiarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda.” Kebenaran adalah bahwa condong ke depan sedikit terlalu banyak lebih mungkin menjadi penyebab cedera. Pada tahun 2003, para peneliti Universitas Memphis mengkonfirmasi bahwa tekanan lutut hampir tiga puluh persen. lebih tinggi ketika lutut dibiarkan bergerak di luar jari kaki selama jongkok.

Namun tekanan pinggul meningkat hampir 10 kali atau (1000 persen) ketika gerakan maju lutut dibatasi. Karena penghuni liar perlu mencondongkan tubuh mereka ke depan dan itu memaksa ketegangan untuk berpindah ke punggung bawah.

Fokus pada posisi tubuh bagian atas dan kurangi pada lutut. Jaga batang tubuh dalam posisi tegak sebanyak mungkin saat melakukan squat dan lunge. Ini mengurangi stres yang dihasilkan di pinggul dan punggung. Agar tetap tegak, sebelum berjongkok, tekan bilah bahu bersama-sama dan pegang di posisi itu; dan kemudian saat Anda berjongkok, jaga agar lengan 90 derajat ke lantai.

5. Angkat beban, tarik abs

Yang benar adalah otot bekerja dalam kelompok untuk menstabilkan tulang belakang, dan kelompok otot yang paling penting berubah tergantung pada jenis latihan. Abdominis transversal tidak selalu merupakan kelompok otot yang paling penting. Sebenarnya, untuk sebagian besar latihan, tubuh secara otomatis mengaktifkan kelompok otot yang paling dibutuhkan untuk mendukung tulang belakang. Jadi, jika Anda hanya fokus pada abdominis transversal, itu dapat merekrut otot yang salah dan membatasi otot yang tepat. Ini meningkatkan kemungkinan cedera, dan mengurangi berat yang bisa diangkat.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>